Home Loopografie Spartathlon Sakura-Michi Links Contact Foto's  
 
Beginnen met lopen   De Beginnende loper   De meer "ervaren" loper  

DE BEGINNENDE LOPER


Na 20 weken: 60 minuten aan een stuk lopen kan iedereen

 

Algemene adviezen:



  • Het lopen dient in het zogenaamde praattempo te geschieden.

Dat wil zeggen dat het tempo slechts zo hoog mag zijn, dat men daarbij kan blijven praten.

Een tweede controle van het tempo is de hartslag. Als algemene regel geldt voor beginnende loper hartfrequentie tijdens het lopen = 160 leeftijd. Door aan de pols of aan de hals gedurende 10 seconden de slagen te tellen en daarna met 6 te vermenigvuldigen meten we het aantal slagen per minuut.



  • Loop steeds zodat u zich prettig voelt.
  • Als u al na korte tijd pijn in de bennen krijgt, moet u het tempo verlagen.
  • Loop liever lang en langzaam dan kort en snel. Niet het aantal afgelegde kilometers of snelheid is in het begin belangrijk maar de tijdsduur en de polsfrequentie.
  • De aanpassing van pezen, spieren en botten duurt veel langer dan van hart en longen.Blijf in het praattempo lopen, ook al denkt u dat het veel sneller kan. Blessures zijn eerder opgelopen dan genezen.
  • Als het trainingsschema op een gegeven moment te veel wordt voor u, moet u een stapje of stap terug doen.

 

GEDULD EN NOGEENS GEDULD BLIJFT DE BESTE GARANTIE VOOR BLIJVEND SUCCES

De dagen zijn vrij te kiezen, maar er moet een dag rust zijn tussen elke training.


 

WEEK 1

Dag

Vb

di. half uur wandelen

do 2 minuten wandelen, 1 minuut lopen 4 maal herhalen

za 2 minuten wandelen, 1 minuut lopen 5 maal herhalen

 

WEEK 2

di. 2minuten wandelen, 2 minuten lopen 4 maal herhalen

do. 2 minuten wandelen, 2 minuten lopen 4 maal herhalen

za. 2 minuten wandelen, 2 minuten lopen 5 maal herhalen

 

WEEK 3

di. 2minuten wandelen, 2 minuten lopen 5 maal herhalen

do. 2 minuten wandelen, 3 minuten lopen 4 maal herhalen

za.  2 minuten wandelen, 3 minuten lopen 3 maal herhalen

aansluitend test: stuk van ongeveer 300 meter lopen en daarbij de tijd opnemen, vervolgens 3 minuten wandelpauze, daarna proberen om het zelfde stuk (300 m) indezelfde tijd terug te lopen.

 

WEEK 4

di. 2 minuten wandelen, 3 minuten lopen 5 maal herhalen

do. 2 minuten wandelen, 4 minuten lopen 4 maal herhalen

za. 1 uur wandelen in stevig tempo

 

WEEK 5

di. 3minuten wandelen, 3 minuten lopen 5 maal herhalen

do. 3 minuten wandelen, 3 minuten lopen 5 maal herhalen

za. 2 minuten wandelen, 4 minuten lopen 5 maal herhalen

 

WEEK 6

di. 2 minuten wandelen, 4 minuten lopen 5 maal herhalen

do. 2 minuten wandelen, 5 minuten lopen 4 maal herhalen

za. 2 minuten wandelen, 5 minuten lopen 2 maal herhalen

aansluitend test: 10 minuten aan een stuk lopen

 

WEEK 7

di. 2 minuten wandelen, 5 minuten lopen 5 maal herhalen

do. 2 minuten wandelen, 5 minuten lopen 5 maal herhalen

za. 2minuten wandelen, 3 minuten lopen 8 maal herhalen

 

WEEK 8

di. 2 minuten wandelen, 6 minuten lopen 4 maal herhalen

do. 2 minuten wandelen, 6 minuten lopen 4 maal herhalen

za. 2 minuten wandelen, 6 minuten lopen 3 maal herhalen

aansluitend test: 1 km lopen in 8 minuten

 

WEEK 9

di. 2 minuten wandelen, 6 minuten lopen 4 maal herhalen

do. 2 minuten wandelen, 6 minuten lopen 4 maal herhalen

za. 2 minuten wandelen, 6 minuten lopen 4 maal herhalen

zo. 2 minuten wandelen 6 minuten lopen 4 maal herhalen

 

WEEK 10

di. 2 minuten wandelen, 8 minuten lopen 4 maal herhalen

do. 2 minuten wandelen, 6 minuten lopen 5 maal herhalen

za. 2 minuten wandelen, 8 minuten lopen 4 maal herhalen

zo. 10 minuten wandelen, aansluitend test: 15 minuten aan een stuk lopen

 

WEEK 11

di. 2 minuten wandelen, 10 minuten lopen 3 maal herhalen

do. 2 minuten wandelen, 8 minuten lopen 4 maal herhalen

za. 2 minuten wandelen, 10 minuten lopen 3 maal herhalen

zo. 5 minuten wandelen, 5 minuten lopen 6 maal herhalen

 

WEEK 12

di. 2 minuten wandelen, 12 minuten lopen 3 maal herhalen

do. 2 minuten wandelen, 10 minuten lopen 3 maal herhalen

za. 2 minuten wandelen, 12 minuten lopen 3 maal herhalen

zo. 5 minuten wandelen, aansluitend test: 1 km heen en 1 km terug in dezelfde tijd.

 

WEEK 13

di. 2 minuten wandelen, 15 minuten lopen 2 maal herhalen

do. 3 minuten wandelen, 15 minuten lopen 3 maal herhalen

za. 5 minuten wandelen, 20 minuten lopen 2 maal herhalen

zo. 3 minuten wandelen, 15 minuten lopen 3 maal herhalen

 

WEEK 14

di. 3 minuten wandelen, 20 minuten lopen 2 maal herhalen

do. 2 minuten wandelen, 10 minuten lopen 4 maal herhalen

za. 2 minuten wandelen, 5 minuten lopen 8 maal herhalen

zo. 10 minuten wandelen, aansluitend test: 30 minuten aan een stuk lopen

 

WEEK 15

di. 2 minuten wandelen, 15 minuten lopen 3 maal herhalen

do. 2 minuten wandelen, 20 minuten lopen 2 maal herhalen

za. 3 minuten wandelen, 20 minuten lopen 3 maal herhalen

zo. 2 minuten wandelen, 10 minuten lopen 4 maal herhalen

 

WEEK 16

di. 3 minuten wandelen, 25 minuten lopen 2 maal herhalen

do. 2 minuten wandelen, 20 minuten lopen 2 maal herhalen

za. 3 minuten wandelen, 25 minuten lopen 2 maal herhalen

zo. 5 minuten wandelen, daarna test: 3 km heen en 3 km terug in dezelfde tijd

 

WEEK 17

di. 10 minuten wandelen, 30 minuten lopen

do. 3 minuten wandelen, 10 minuten lopen 4 maal herhalen

za. 10 minuten wandelen, 35 minuten lopen

zo. 4 minuten wandelen, 15 minuten lopen 3 maal herhalen

 

WEEK 18

di. 10 minuten wandelen, 35 minuten lopen

do. 3 minuten wandelen, 10 minuten lopen 4 maal herhalen

za. 10 minuten wandelen, 40 minuten lopen

zo. 5 minuten wandelen, daarna test: 20 minuten heen en 20 minuten terug. Probeer om heen en terug

dezelfde afstand af te leggen.

 

WEEK 19

di. 10 minuten wandelen, 45 minuten lopen

do. 3 minuten wandelen, 15 minuten lopen 3 maal herhalen

za. 10 minuten wandelen, 50 minuten lopen

zo. 10 minuten wandelen, 30 minuten lopen 2 maal herhalen

 

WEEK 20

di. 3 minuten wandelen, 10 minuten lopen 3 maal herhalen

do. 5 minuten wandelen, 20 minuten lopen 2 maal herhalen

za. 10 minuten wandelen, 30 minuten lopen

zo. 10 minuten wandelen daarna test:

 

60 MINUTEN AAN EEN STUK LOPEN

Is het niet grappig dat nooit iemand ” looplessen“ neemt?

Lopen is toch makkelijk, of niet soms? Alles wat je nodig hebt, is een paar goede loopschoenen, gemakkelijke kleding en DE WIL OM HET TE DOEN.


Homepagina Beginnen met lopen Kalender Nieuwsbrief Spartathlon 2008 Leo's Hoekje Activiteit